Ejercicios de pliometria

Baloncesto Formativo en la Red. www.baloncestoformativo.com.ar 1
Lic. Pablo Esper Di Cesare – Argentina. info@baloncestoformativo.com.ar

Pliometria.
Nivel 1

Contenidos

A) Ejercicios Individuales sin elementos.
B) Ejercicios Individuales con soga.
C) Ejercicios Individuales con cajón.
D) Ejercicios de Evaluación.
E) Información General.
.

Ejercicios Individuales sin Elementos.

A) Estocada Prisionero. (Manos detrás de la nuca).

- Flexión a 90º de piernas alternadas. (Izq. adelantada y Der. atrasada).
- Extensión con un pequeño salto intermedio y cambio de pierna.
- Flexión a 90º de piernas.
- Dosificación:

B) La Rana.

- Saltos continuos a ½ Sentadillas, en movimiento y hacia delante.
- Al finalizar, realizamos los movimientos hacia atrás. (con Movimientos impulsores
De Brazos).


C) Cosaco.

- Saltos en Sentadilla Semi profunda en Movimiento hacia delante y atrás.
- El movimiento de las piernas se realiza con pequeñas extensiones de ambas piernas
hacia delante, cuando avanzo y cuando retrocedo.

A) B)

Ejercicios Individuales con Soga.

A) Saltos normales con soga. (En el lugar).

B) Saltos llevando las rodillas al pecho avanzando.


C) Saltos en ½ Sentadillas en movimiento hacia adelante

D) Salto en ½ Sentidas Cosaco. (Pequeñas Extensiones de las piernas hacia delante).

E) Saltos normales con soga, a una pierna, hacia delante. (Cambio de piernas).


F) Saltos Laterales abriendo y cerrando piernas. (Avanzando).

G) Saltos normales en Sentadillas profunda.(En el lugar).

H) Igual al anterior pero girando en 360º. (En el lugar).

360º


I) Estocadas alternadas, en movimiento hacia delante.

J) Combinación Triple. (En el Lugar).

- Estocada pierna Izq. delante.
- Estocada pierna Der. delante.
- Caída a piernas separadas.
- Salto y llevo rodillas al pecho.

A) B) C)

Ejercicios Individuales con Cajones.

90cm
Referencias:
10cm 40cm

Posición de Puente
Salto con Giro


A) Estocada Prisionero. (Apoyo de pies alternados).

B) Estocada Prisionero. (Con dos cajones. Apoyo de pies alternados).

C) Estocada Prisionero con salto y caída al medio a pies juntos. (Con dos cajones).

A) B)


D) 1/2 Sentadilla en el medio, giro y caída en posición de estocada con apoyo de pies en
ambos cajones.

A) B)

E) Estocada Prisionero alternando piernas, salto al cajón a piernas juntas en posición de
1/2 Sentadilla.
A) B)

F) Estocada prisionero alternando piernas, Salto al medio, adelante, al medio y atrás para
volver a empezar. (En los saltos utilizo los brazos como envión), (Cajones a 20cm).

A) B) C)

F) Estocada lateral alternando piernas, salto lateral al medio, adelante, al medio y atrás.
(Cajones a 20cm)

A) B) C)


G) Triple Pared Lateral con posición de puente.

1) Puente, 5) Puente, 9) Puente,
2) Vuelvo, 6) Vuelvo, 10) Vuelvo
3) Puente, 7) Puente, 11) Puente,
4) Al medio, 8) Al medio 12) Adelante y fin.

H) Corralón Triple con posición de puente.(Cajón a 30cm)

1) Puente al tramo 1,
2) Vuelvo,
4) Al medio y salto adelante con giro,
5) Vuelvo al medio con giro
7) Al medio y adelante,
8) Puente al tramo 2 y al medio atrás,
9) Puente al tramo 2 y al medio adelante,
10) Salto adelante con giro,
11) Vuelvo al medio con salto y giro,
12) Puente al tramo 3 y adelante,
14) Adelante y fin.

I)Pared Individual.

1) Salto lateral con piernas juntas a la Izq.
2) Salto lateral con piernas juntas a la Der.
3) Puente,
4) Y salgo adelante.

40cm.


J) Corralón Doble. (Con Puente).

1) Salto lateral al medio,
2) Salto lateral, afuera a la Der.
3) Puente al tramo 1 y al medio,
4) Salto lateral afuera y a la Izq.
6) Puente al tramo 2 y al medio,
7) Salto adelante con giro de 180º
8) Vuelvo con salto al medio.

K) Corralón Doble. (Con Puente).

1) Salto y puente al tramo 1,
2) Salto al medio,
3) Salto lateral a la Izq.,
5) Salto y al medio,
6) Salto y apoyo pie derecho sobre cajones, (Adelante),
7) Caigo al medio atrás,
8) Salto lateral, (Derecha)
12) Salto lateral a la Izq.,
14) Salto al medio,
15) Salto y apoyo pie Izq. sobre cajones (Adelante),
16) Caigo atrás al medio,
17) Salto lateral afuera a la Izq. y fin.

L) Corralón Doble. (Con Puente).

Iden al ejercicio anterior, solo que el apoyo sobre los cajones es con los dos pies.


Nivel 2

Ejercicios Individuales con Soga.

A) Saltos Laterales en Flexión Profunda.

A) B)

B) Saltos Normales Subiendo la Escalera.

Ejercicios Individuales con Cajón.

A) Cosaco. (Multi Saltos con tramos de Cajón a 20cm.) 10cm.

A) B) C)

1 2 3 4 5 6

1) De Posición de Sentadilla Profunda,
2) Salto y realizo el cosaco,
3) Caída a posición de Sentidas Profunda y continuo hasta terminar.


B) Saltos con Rodillas al Pecho. (Multi Saltos con Cajones a 20cm. 6 Tramos)

A) B) C)

1) En Posición de Sentadillas Profunda,
2) Salto y estando en el aire llevo Rodillas al Pecho,
3) La caída es a Sentadillas a 3/4 y continuo hasta terminar.

C) Saltos Laterales. (Con 4 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C) D)

1) En Posición de Cuclillas entre el 1º y 2º Tramo,
2) Salto y Caigo con piernas separadas sobre ambos cajones,
3) Salto de arriba de los Tramos y en el Aire giro y Caigo al Medio a Sentadilla Profunda,
(Mirando al Frente).
4) Vuelvo a saltar hacia delante girando en el aire y caigo a Sentadilla Profunda entre los
Tramos siguientes. (Mirando ahora al Lateral).
5) Continua hasta terminar.

D) Puente a Apoyo Abierto.(2 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C)


1) En Posición de Sentadilla Profunda,
2) Salto y apoyo ambos Pies sobre los Tramos de cajón bajando a 3/4 de Sentadilla.
3) Vuelvo a Saltar y Caigo a Sentadilla Profunda al Medio,
4) Vuelvo a Saltar y llevo las Rodillas al Pecho,
5) Caigo y Continuo.

E) Triple Pared. (3 Grupos de Cajones de 4 Tramos a 40cm.)

A) B)

1) De Posición de Semi Flexión,
2) Salto y en el aire y llevo rodillas al pecho,
3) Caigo y continuo hasta terminar.

G) Puente a Apoyo Abierto. (2 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C)

1) De Posición de Sentidas Profunda,
2) Salto y Caigo apoyando ambos pies sobre los cajones bajando a flexión profunda,
3) Vuelvo a Saltar y Caigo al Medio a Semi Flexión,
4) Vuelvo a saltar y dejo piernas Extendidas,
5) Caigo y Repito.

H) Puente a Apoyo Abierto Alternado.(2 Grupos de cajones con 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C) D)


1) De Posición Profunda,
2) Salto Pequeño y Alterno apoyos sobre los cajones,
3) Los apoyos se realizan en Flexión Profunda,
4) Después de Haber Apoyado con ambas Piernas 2 Veces,
5) Caigo al Medio,
6) Salto y Llevo Rodillas al Pecho,
7) Caigo a Sentadillas Profunda.

I) Salto al Podio. (5 Tramos a 50cm.).

B)

A)

1) De Posición de Flexión Profunda,
2) Salto al Cajón a Flexión Profunda,
3) Caigo al Suelo a 3/4 de Flexión,
4) Continuo hasta terminar.

J) Salto a la Torre. (7 Tramos a 70 cm.)

C)

A) B)

1) Con Carrera de Impulso,
2) Salto al Cajón a Piernas Juntas,
3) Caigo Sobre Cajón a 1/2 Flexión,
4) Caigo detrás a 1/2 Flexión y Vuelvo a Repetir.


K) Salto a la Torre. (7 Tramos a 70 cm.)

1) Igual al ejercicio anterior pero con Caída al Cajón a Piernas Extendidas con Pequeño
Movimiento de Cosaco.

L) Escalera. (3 Grupos de Cajones-1º-2 Tramos- 2º-3 Tramos- 3º- 5 Tramos.).

20cm 30cm 50 cm

1) Posición de Parado,
2) Salto al Primer Cajón,
4) Salto Lateral Abajo,
5) Salto Lateral Arriba del Segundo Cajón,
6) Caigo Atrás,
7) Salto Arriba del Mismo Cajón,
8) Salto Lateral Abajo,
9) Salto Arriba Lateral del Tercer Cajón,
10) Caigo atrás,
11) Salto Arriba del Mismo Cajón,
12) Salto Lateral abajo.

M) Escalera. (3 Grupos de Cajones-1º- 2 Tarmos-2º- 3 Tramos-3º- 5 Tramos.).

1) Igual al Ejercicio anterior pero Cambio el Perfil. (Izq.)


N) Multi Saltos a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Saltos continuos Utilizando una sola Pierna.

Ñ) Multi saltos a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Igual al ejercicio Anterior pero Saltos continuos Utilizando la otra Pierna.

O) Multi Saltos Laterales a Piernas Juntas. (5 Tramos a 45 cm.)

1) Saltos Laterales con Piernas Juntas.( Perfil derecho)

P) Multi saltos Laterales a Piernas Juntas. (5 Tramos a 45cm.)

1) Igual al Ejercicio anterior pero Saltos Laterales con Piernas Juntas.( Perfil Izquierdo).

Q) Multi saltos Laterales a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Saltos Laterales con una sola Pierna, Utilizando la Pierna Derecha.

R) Multi Saltos Laterales a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Igual al Ejercicio anterior pero Saltos a una Pierna Utilizando la Pierna Izquierda.


Nivel 3

Ejercicios Individuales con Cajón.

A) Salto al Podio a Flexión Profunda. (Cajón a 40cm.)

40cm.

1) En el Suelo en posición de Flexión Profunda,
2) Salto al Cajón con Impulso de Brazos,
3) Caigo sobre el Cajón también a Flexión Profunda,
4) Salto atrás y abajo cayendo a Flexión Profunda.

B) Salto al Podio a Flexión de 90º. (Cajón a 40cm.)

1) En el Suelo en posición de Flexión a 90º,
3) Caigo sobre el Cajón también a Flexión de 90º,
4) Salto atrás y abajo cayendo a Flexión de 90º.


C) Salto al Podio a Piernas Extendidas. (Cajón a 40cm.)

1) En el Suelo en posición de Semi Flexión,
3) Caigo sobre el Cajón a Piernas Extendidas, cuando apoyo amortiguo,
4) Salto atrás y abajo cayendo a Semi Flexión.

Ejercicios Individuales con Colchonetas.

A) Salto Langosta.

1) En Posición de Flexión Profunda,
2) Salto hacia arriba llevando rodillas al Pecho,
3) Caigo a Flexión Profunda,
4) Estos saltos se realizan en el lugar.

Nota: En este ejercicio a medida que se va aumentando la cantidad de colchonetas,
aumentamos la Intensidad del Ejercicio. El debe tratar realizar un mayor esfuerzo,
Para que exista la misma energía potencial Gravitatoria.


B) Salto Adelante.

1) En posición de Semi Flexión,
2) Salto al otro Extremo de la Colchoneta,
3) Caigo a Semi Flexión,
4) Salto en el lugar hacia arriba llevando las rodillas al pecho,
5) Caigo y amortiguo.

C) Salto Atrás.

2) Salto al otro Extremo de la Colchoneta hacia atrás,
3) Caigo a Semi Flexión,
4) Salto en el lugar hacia arriba llevando las rodillas al pecho,


D) Salto Triple con Salticado Intermedio.

2) Salto hacia arriba en el lugar llevando las rodillas al Pecho,
3) Caigo a Semi Flexión y realizo un pequeño saltito entre saltos desplazándome hacia
atrás.
4) Salto llevando las rodillas al pecho,

E) Salto Triple con Salticado Intermedio a Piernas Extendidas.

2) Salto en el lugar llevando Piernas al Pecho,
3) Caigo y realizo un pequeño Saltito Intermedio hacia atrás, Caigo y Salto a Piernas
Extendidas,
4) Vuelvo a Caer y Vuelvo a llevar rodillas al Pecho,
5) Caigo e Idem 3,
6) Termino cuando realizo los tres Saltos a Piernas extendidas y Saltos de rodillas al
Pecho.


F) Triple Salto Lateral Profundo.

1) En posición de Flexión Profunda,
2) Salto llevando rodillas al Pecho,
3) Caigo a Flexión Profunda,
4) Realizo un pequeño saltito de desplazamiento Lateral,
5) Y vuelvo a Realizar el 2do Paso,
6) Termina cuando realizo los tres saltos.

G) Salto al Foso. (Cajón a 40cm.)

A) B) C)

1) En Flexión Profunda (30º) Sobre el Cajón,
2) Salto y caigo al suelo a Flexión Profunda (30º),
3) Salto llevando rodillas al Pecho.

H) Salto al Foso. (Cajón a 40cm.)

1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el ángulo
de las piernas. (90º).

90º


I) Salto al Foso. (Cajón a 40cm.)

de las Piernas. (150º).

150º

J) Doble Salto al Foso. (Cajones a 40cm.)

A) B) C) D)

1) En Flexión Profunda (30º) Sobre el Cajón,
2) Salto y Caigo a Flexión Profunda (30º),
3) Vuelvo a Saltar al 2do. Cajón a Flexión Profunda (30º),
4) Salto y Caigo a Flexión Profunda (30º).

K) Doble Salto al Foso. (Cajones a 40cm.)


90º


L) Doble Salto al Foso. (Cajones a 40cm.)


150º


Nivel 4

Ejercicios Individuales con Ligas y Cinturón.

Referencias: Liga de Látex (2), Cinturón, 2 Discos de 15kgs.

A) Salto Rana. (Flexión a 30º)

A) B)

1) De la Posición de Flexión Profunda a 30º,
3) La caída es a Flexión Profunda de 30º,
4) Continuar hasta terminar.

B) Salto Rana. (Flexión a 90º)

A) B)

1) De la Posición de Flexión a 90º,
2) Salto hacia arriba a piernas extendidas,
3) La caída es a Flexión de 90º,

C) Salto Rana. (Flexión a 150º).

Este ejercicio se realiza igual que el anterior pero la posición inicial de las piernas varia
en su ángulo (150º).


Ejercicios Individuales con Ligas y Cajones.

A) Salto al Podio.(Flexión a 30º)

B)

A)

1) De la Posición de Flexión Profunda a 30º,
2) Salto al Cajón cayendo a Flexión de 30º,
3) Salto hacia abajo y atrás al cayendo a 30º,

B) Salto al Podio.(Flexión a 90º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el anterior, la única variante es el ángulo de las
piernas en el inicio, caída sobre el cajón y caída al suelo, que es de 90º.

C) Salto al Podio. (Flexión a 150º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (A), la única variante es el ángulo de las
piernas en el inicio, caída sobre el cajón y caída al suelo, que es de 150º.

D) Salto de Obstáculo. (Flexión a 30º)

A) B)

1) De la posición de Flexión a 30º,
2) Salto por encima del Cajón, cayendo a la misma posición de 30º.


E) Salto de Obstáculo. (Flexión a 90º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (D), la única variante es el ángulo de las
piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 90º.

F) Salto de Obstáculo. (Flexión a 150º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (D), la única variante es el ángulo de las
piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 150º.

G) Salto Rana. (Flexión a 30º) (Las Ligas van atadas a los tobillos de los Jugadores)

A) B)

3) Cayendo a la misma posición de 30º.

H) Salto Rana. (Flexión a 90º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (G), la única variante es el ángulo de las
piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 90º, pero cuando se esta en el aire las piernas
quedan extendidas.

I) Salto Rana. (Flexión a 150º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (G), la única variante es el ángulo de las
piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 150º, pero cuando se esta en el aire las
piernas quedan extendidas y se combina intercalando rodillas al Pecho.


Nivel 5

Ejercicios Individuales con Ligas, Cinturón, Cajón sobre Arena.

A) Salto al Podio. (Flexión a 30º)

A) B) C) D)

2) Salto sobre el Cajón cayendo a 30º,
3) salto y Caigo a la Arena a 30º,
4) En el lugar salto hacia arriba llevando rodillas al pecho

B) Salto al Podio. (Flexión a 90º)

piernas en el inicio, Caída sobre el Cajón y caída a la Arena, que es de 90º, pero cuando se
salta y esta en el aire las piernas quedan extendidas.

C) Salto al Podio. (Flexión a 150º)

piernas en el inicio, Caída sobre el Cajón y caída a la Arena, que es de 150º, pero cuando se
salta y esta en el aire las piernas quedan extendidas.


D) Saltos Laterales con Ligas y Cinturón.

1) De la Posición de puente,
2) Salto Lateral a la derecha,
3) Salto Lateral a la Izquierda,
4) Vuelvo con salto a Posición de Puente,
5) Continuar según Dosificación,.

E) Salto al Podio Alternado.

1) De la Posición de Semi Flexión,
2) Salto al Cajón Apoyando solo una de las piernas,
3) Vuelvo a Caer atrás y a la arena, apoyando ambos pies,
4) Vuelvo a saltar al Cajón pero esta vez apoyando la otra pierna,
5) Continuar según Dosificación.

F) Doble Salto de Cajón.


2) Salto al Medio llevando rodillas al Pecho,
3) Salto Adelante llevando rodillas al Pecho,
4) Amortiguo y continuo según Dosificación.

G) Doble Salto de Cajón Lateral.

2) Salto Lateral al Centro,
3) Vuelvo a Saltar pero adelante,
4) Caigo amortiguo y Continuo según Dosificación.

H) Doble Salto de Cajón Lateral.

Este Ejercicio se Realiza Igual que el anterior pero con el otro Perfil.

I) Saltos Múltiples Avanzando.

2) Salto hacia adelante llevando siempre rodillas al Pecho,
3) Continuo hasta que la Liga llegue a su Máxima Extensión.


J) Salto a Elevación. (Flexión a 30º)

Escalones Arena

2) Salto hacia adelante y Arriba,
3) Caer a Flexión de 30º.

K) Salto a Elevación. (Flexión a 90º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (J), la única variante es el ángulo de las
piernas en el inicio y Caída sobre la Elevación que es de 90º.

L)Salto a Elevación. (Flexión a 150º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (J), la única variante es el ángulo de las
piernas en el inicio y Caída sobre la Elevación que es de 150º.

LL) Descenso de la Elevación. (Flexión a 30º)

2) Salto al Siguiente escalón con la misma Flexión,
3) Salto hacia adelante Cayendo a la Arena a 30º de Flexión.


M) Descenso de la Elevación. (Flexión a 90º)

Este Ejercicio se realiza de Igual forma que (LL), la variante es el ángulo de despegue y
Caída.


N) Descenso de la Elevación. (Flexión a 150º)

Este Ejercicio se realiza de Igual forma que (LL), la variante es el ángulo de despegue y
Caída.



Más potentes con los saltos.

Para Potenciar la Musculatura del deportista se puede recurrir a los Saltos.

La fuerza Muscular depende de muchos factores, y los Saltos nos permiten actuar sobre
algunos de estos.

El aumento de la Tensión Muscular debida al Ciclo de Estiramiento -Acortamiento

(llamado aún hoy entre los fisiólogos "Strech-Shorting Cycle"), es el Parámetro

fundamental puesto en juego en los ejercicios clasificados como Pliometricos o de carácter

Pliometrico se piensa que generalmente, los Saltos solicitan al Músculo a diferentes

Niveles.

El trabajo de saltos permiten:

- Desarrollar tensiones superiores (de una vez y media a dos veces), respecto de

aquellos obtenidos con la Fuerza Máxima Voluntaria.

- Disminuir las Inhibiciones del reflejo Miotatico (Schmidbleicher, 1988)

- Elevar el Umbral de los receptores de Golgi (Bosco, 1985).

- Mejora la Sensibilidad de los Husos Neuromusculares (Posson, 988).

- Disminuir el " Coupling Time" o tiempo de acoplamiento de los puentes de la

Actinamiosina. (Bosco, 1985).

- Aumenta la Rigidez Muscular (Pousson, 1988).

Si bien los Ejercicios de saltos son numerosos y bien variados, el efecto que ellos tienen

sobre el acondicionamiento muscular del deportista depende de la modalidad de ejecución.

Para evitar errores y codificar las diferentes posibilidades de ejecución hemos definido para

desarrollo del trabajo pliometrico:

- Las Variaciones de la posición Inicial.


- Las Variaciones en los Desplazamientos de los Apoyos (o conservación de la

velocidad).

- Las Variaciones de la Tensión Muscular.

Variaciones en la posición del cuerpo:

En Cuba se ha Demostrado que la Eficacia del Movimiento de Impulso depende de un
alineamiento de los Segmentos Corporales que obligan a la Atleta a asumir una
posición llamada " S extendida".

Artículo Cedido por el Prof. Andrés Esper, preparador físico del Campeón Argentino de
Voleyball Femenino de 1º División, el Club Gimnasia y Esgrima de La Plata.

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